Ασκήσεις Δυναμικότητας - Ποιες είναι πιο αποτελεσματικές για τους άνδρες;

Όταν αντιμετωπίζετε τη στυτική δυσλειτουργία, είναι προτιμότερο να ακολουθείτε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση αντί να χρησιμοποιείτε απλώς φάρμακα και φάρμακα. Επιπλέον, είναι επιτακτική ανάγκη για έναν άνδρα να ομαλοποιήσει τη διατροφή του και να αυξήσει τη σωματική δραστηριότητα. Οι ειδικά αναπτυγμένες ασκήσεις δραστικότητας ενισχύουν τους μυς, ενεργοποιούν την κυκλοφορία του αίματος και βελτιώνουν τη διάθεση.

Πόσο σημαντική είναι η δραστηριότητα για την «ανδρική δύναμη»;

Μία από τις πιο κοινές αιτίες της μειωμένης ανδρικής δύναμης είναι ο καθιστικός τρόπος ζωής και η χαμηλή σωματική δραστηριότητα. Τα σύγχρονα κριτήρια ελκυστικότητας είναι επίσης μια ομοιόμορφη στάση, ορισμός μυών και εφαρμογή.

Η τακτική άσκηση βοηθά:

• Παρέχετε πλήρη κορεσμό οξυγόνου ιστών και κυττάρων του σώματος.
• Βελτίωση τόσο της γενικής ροής του αίματος όσο και της μικροκυκλοφορίας στα πυελικά όργανα.
• Αυξήστε την αντοχή και αποκτήστε καλή φυσική κατάσταση.
• Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, αύξηση της άμυνας του οργανισμού έναντι λοιμώξεων και ιών.

Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι το επίπεδο εκπαίδευσης πρέπει να είναι μέτριο. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα συστήματα του σώματος. Οι αθλητές bodybuilding συχνά πάσχουν από σεξουαλική δυσλειτουργία λόγω υπερβολικής φροντίδας ή χρήσης φαρμακολογίας. Τα συμπληρώματα διατροφής αυτού του τύπου προκαλούν σημαντική βλάβη στο σώμα, μειώνουν την ανδρική αντοχή και προκαλούν δερματικές παθήσεις.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη βελτίωση της δραστικότητας. Κορυφαία 20

Προκειμένου να βελτιωθεί η σεξουαλική απόδοση, οι ειδικοί της φυσικοθεραπείας έχουν αναπτύξει ειδικά συγκροτήματα που περιλαμβάνουν ασκήσεις για ανδρική ισχύ και επίλυση διαφόρων προβλημάτων. Μερικά από αυτά έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης, άλλα έχουν τονωτικές λειτουργίες και άλλα αποτρέπουν τη δημιουργία στασιμότητας. Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης σημαντική για την πρόληψη φλεγμονωδών παθήσεων του προστάτη, η εργασία των οποίων καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το επίπεδο ανδρικής δύναμης.

Κίνηση που επηρεάζει την κυκλοφορία

Η κανονική ροή του πυελικού αίματος είναι το κλειδί για μια σταθερή στύση. Εάν οι αρτηριακοί αυλοί δεν επεκταθούν αρκετά και οι φλεβικοί αυλοί στενοί, η κυκλοφορία του υγρού επηρεάζεται.

Σταματά στα όργανα, συμβάλλει στην ανάπτυξη της προστατίτιδας και της σεξουαλικής δυσλειτουργίας. Οι ασκήσεις ισχύος για τους άνδρες στο σπίτι θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της κυκλοφορίας του αίματος χωρίς επιπλέον επισκέψεις σε γυμναστήρια. Αρκεί να πραγματοποιηθεί ένα ειδικό συγκρότημα αντί για τη συνήθη φόρτιση.

"Σημύδα"

Μια άσκηση που είναι γνωστή σε πολλούς από την παιδική ηλικία. Ειναι πολυ ευκολο:

• Από την επιρρεπή θέση, σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών προς το σώμα.
• Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς, σκίστε τη λεκάνη και κάτω από την επιφάνεια του δαπέδου.
• Αυτό απαιτεί μόνο το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης να στηρίζονται σε οριζόντια επιφάνεια.
• Μετρήστε στην καθορισμένη θέση για 2, 5 λεπτά.

Ασκήσεις για τον ηβικό μυ

Αυτές οι ασκήσεις είναι οι πρώτες που συνιστώνται για τη βελτίωση της στυτικής λειτουργίας. Ένα μικρό σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε τον μυ και να μάθετε να τον ελέγχετε. Περιέχει:

• Διακοπή της δέσμης. Οι χειρισμοί πραγματοποιούνται κατά την ούρηση. Το τζετ πρέπει να σταματήσει και να επανεκκινήσει. Χαρακτηριστικά: ενδέχεται να εμφανιστούν ελαφρές οδυνηρές αισθήσεις τις πρώτες ημέρεςΕάν δεν μπορείτε να σταματήσετε το τζετ, αυτό δείχνει μυϊκή αδυναμία. Το ιδανικό για να αγωνιστείς είναι να σταματήσεις τρεις φορές στη σειρά.
• Μυϊκή ένταση. Εάν η αρχή του συγκροτήματος βοηθά να το αισθανθείτε, τότε η δεύτερη άσκηση διδάσκει έλεγχο. Πρέπει να ξεκινήσετε με 10 επαναλήψεις, ο αριθμός των οποίων θα πρέπει να αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου. Είναι απαραίτητο να τεντωθεί ο μυς και να διατηρηθεί αυτή η κατάσταση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Η άσκηση πραγματοποιείται ανά πάσα στιγμή, το κύριο πράγμα είναι ότι ο άντρας κάθεται ταυτόχρονα.

"Οκτώ"

Αυτές οι κινήσεις προάγουν την κυκλοφορία του αίματος και τεντώνουν αποτελεσματικά τους μυς. Για να ολοκληρωθεί είναι απαραίτητο:

• Κάντε 8 επαναλήψεις που περιγράφουν τον αριθμό "8" με τους γοφούς σας προς την "πλάτη" σας.
• Τραβήξτε τον ίδιο αριθμό οπίσθια προς τα εμπρός.
• Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης - το άνω σώμα πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν πιο ακίνητο, μόνο οι γλουτοί και τα κάτω άκρα πρέπει να εμπλέκονται.

Άλμα καταλήψεις

Μια άσκηση που έχει θετική επίδραση στην κυκλοφορία του αίματος, αλλά δίνει πολύ άγχος στην καρδιά, επομένως οι κινήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται με προσοχή παρουσία καρδιακών παθήσεων. Απαιτείται:

• Οκλαδόν με τα πόδια σας πλάτος ώμου?
• Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ή στο χαλί.
• Με μια απότομη κίνηση, ρίξτε τα πόδια σας πίσω, ώστε να έχετε την αρχική θέση ώθησης προς τα πάνω.
• Συγκεντρώστε ξανά τα κάτω άκρα σας και μεταβείτε σε όρθια θέση.

Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση 8 φορές κατά τη διάρκεια 4-5 προσεγγίσεων.

Ανύψωση της λεκάνης

Ένα χρήσιμο και όχι πολύ δύσκολο στοιχείο γυμναστικής για ανδρική ισχύ, η οποία πρέπει να εκτελεστεί 10 ή περισσότερες φορές. Να εκτελέσει:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, ισιώστε τα χέρια σας, λυγίστε τα πόδια σας.
• Σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα.
• Πρέπει να στηρίξετε τα πόδια και την πλάτη σας σε μια οριζόντια επιφάνεια.
• Για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας, μπορείτε να βάλετε οποιοδήποτε βάρος και να κρατήσετε το στομάχι σας.

Φορτία παραγωγής τεστοστερόνης

Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη που επιτρέπει στους άντρες να προσελκύονται και να διεγείρονται σωματικά από τις γυναίκες.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για την αύξηση της δραστικότητας μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή ορμονών του φύλου και επίσης να συμβάλουν στην όμορφη και ανακούφιση των μυών. Τα περισσότερα από τα στοιχεία εκτελούνται στο γυμναστήριο υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή ή έμπειρου συνεργάτη.

Αρση βάρους

Μια έντονη ενέργεια που επηρεάζει πολλές αρθρώσεις και μυς. Για να κάνει σωστά, ένας άντρας πρέπει να είναι ευέλικτος, οπότε οι αρχάριοι καλούνται να καταφύγουν σε ένα γυμναστήριο πρώτα για να αυξήσουν την ευελιξία και να ενισχύσουν περαιτέρω την πλάτη.

Τεχνική άσκησης:

• Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και τεταμένη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Η συλλογή φαίνεται ευθεία, αν χαμηλωθεί, η σπονδυλική στήλη χάνει την επιπεδότητα της.
• Το στήθος πρέπει να κινηθεί προς τα εμπρός.
• Η πρώτη προσέγγιση εκτελείται με άδειο barbell έτσι ώστε οι μύες να θυμούνται τη δυναμική και τη σωστή μηχανική εκτέλεσης.
• Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου.
• Η έμφαση δίνεται στα τακούνια.
• Κατά την αρπάγη της ράβδου, πρέπει να χρησιμοποιείτε την κανονική λαβή.
• Η αύξηση της ράβδου οφείλεται στην ένταση στους μυς των κάτω άκρων και της πλάτης.
• Αφού έχετε φέρει τη ράβδο στο υψηλότερο σημείο, είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια ευθεία πίσω θέση χωρίς να κάμπτετε προς τα πίσω.
• Πρέπει να μειώσετε αργά το φορτίο χρησιμοποιώντας τους μυς των ποδιών και της λεκάνης.

Καταλήψεις με βάρη

Αυτές οι καταλήψεις χωρίζονται σε 3 τύπους:

• Κύπελλο - απαιτείται η χρήση ενός παράγοντα στάθμισης. Πρέπει να σηκωθεί και να πιεστεί στο στήθος. Η κύρια θέση είναι ότι τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους, τα δάχτυλα των ποδιών στρέφονται ελαφρώς προς τα έξω. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Οι καταλήψεις πρέπει να είναι ίσιες, τα γόνατα στραμμένα προς τις κάλτσες, οι αγκώνες να τοποθετούνται στο χαμηλότερο σημείο μεταξύ των γονάτων.
• Για πιο έμπειρους αθλητές, συνιστάται καταλήψεις με barbell στους ώμους τους. Η ράβδος πρέπει να τοποθετηθεί στο τραπεζάκι πίσω από το κεφάλι. Τα χέρια είναι στο επίπεδο του ώμου με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Η εισπνοή πρέπει να πέσει, να εκπνεύσει - να αναπτυχθεί.
• Οι μπροστινές καταλήψεις είναι η πιο δύσκολη τεχνική, αλλά και η πιο αποτελεσματική. Η ράβδος πρέπει να κρατηθεί στο επίπεδο του λαιμού, λίγο ψηλότερα. Τοποθετώντας τη ράβδο στον κορμό, ο αθλητής αποτρέπει την κύλιση του αλτήρα. Σε όλο το εύρος κίνησης, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε προσεκτικά την κατακόρυφη θέση του σώματος.

Πάγκος

Η άσκηση εκτελείται σε επιρρεπή θέση. Χρησιμοποιείται μια ειδική τράπεζα. Το κλειδί για τη σωστή απόδοση είναι μια άνετη θέση με στήριξη που πέφτει στα πόδια, τη λεκάνη, τις ωμοπλάτες και το πίσω μέρος της κεφαλής. Είναι σημαντικό το κεφάλι να είναι σταθερό. Πρέπει να κοιτάξετε προς τα πάνω, δεν συνιστάται να ελέγχετε την κίνηση της ράβδου με τα μάτια σας.

Οι ωμοπλάτες πρέπει να ενώνονται και να κάμπτονται ελαφρώς. Η γωνία του γόνατος δεν είναι μεγαλύτερη από 90 μοίρες. Τα πόδια πιέζονται σκληρά στο έδαφος, η λαβή είναι η πιο άνετη για έναν άνδρα. Κατά την αφαίρεση της ράβδου από τα ράφια, φροντίστε να την κόψετε στη θέση της για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε την αργά στο στήθος σας. Όταν φτάσετε στο βέλτιστο σημείο, πιέστε προς τα πάνω

Ανύψωση της μπάρας για δικέφαλου

Αυτή η άσκηση είναι πολύ δημοφιλής στους άνδρες, αλλά πολλοί εκπαιδευτές υποστηρίζουν ότι η τεχνική είναι συχνά λανθασμένη ή ότι το στοιχείο δύναμης δεν φέρνει όλα τα οφέλη, αλλά ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται.

Κανόνες για σωστή εκτέλεση:

• Η ράβδος είναι σε πυελικό επίπεδο, η λαβή είναι ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους, τα πόδια είναι στην ίδια θέση. Το σώμα είναι ίσιο, τα γόνατα είναι ελαστικά. Στρέψτε τις παλάμες σας μακριά σας, αγκώνες κοντά στον κορμό, σφίξτε την πρέσα.
• Οι κινήσεις των βραχιόνων και η δύναμη του δικέφαλου προσθέτουν ανύψωση βάρους.
• Αφού φέρετε το βλήμα στο μέγιστο κορυφαίο σημείο, σταματήστε και μετρήστε στο 2.
• Χαμηλώστε αργά το βάρος στην αρχική θέση
• Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε, εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε.

Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα του στοιχείου ισχύος επιτυγχάνεται υπό τις ακόλουθες συνθήκες:

• Χωρίς ταλάντευση της ράβδου, παραιτώντας γρήγορα.
• Η ανύψωση της ράβδου από τη λεκάνη στους ώμους πρέπει να γίνεται κατά μήκος της τροχιάς ενός μεγάλου τόξου.
• Η ανοδική κίνηση είναι ταχύτερη από την κίνηση προς τα κάτω.
• Όλα τα στοιχεία λειτουργούν ομαλά.
• Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στο χαμηλότερο σημείο.

Στα πρώτα στάδια θα πρέπει να περιοριστείτε σε 8 επαναλήψεις και 5 προσεγγίσεις (το βάρος επιλέγεται ξεχωριστά).

Τύπος στρατού

Η πιο διάσημη έκδοση του στρατιωτικού τύπου πάγκου εκτελείται ως εξής:

• Μεσαίο λαιμό (20 kg) με μεταλλικές κλειδαριές.
• Αρχή λαβής - η θέση των χεριών είναι ευρύτερη από τους ώμους.
• Αφετηρία - μια ευθεία σπονδυλική στήλη, γόνατα με ελατήριο, πόδια
• Η ράβδος πρέπει να συμπιέζεται στη μεγαλύτερη ένταση των χεριών, μετά την οποία πρέπει να μειωθεί το φορτίο.
• Βεβαιωθείτε ότι η ράβδος δεν αγγίζει το στήθος, αλλά ταυτόχρονα χαμηλώστε τη ράβδο κάτω από το πηγούνι.

Ασκήσεις για φυσιολογική λειτουργία του προστάτη

Η φλεγμονή του προστάτη και άλλες ουρολογικές παθήσεις όχι μόνο έχουν αρνητική επίδραση στη γενική ευεξία, αλλά και στη στυτική λειτουργία.

Επομένως, είναι σημαντικό να κάνετε σωματικές ασκήσεις για δραστικότητα που θα έχουν θετική επίδραση στον προστάτη και θα διασφαλίσουν την πλήρη λειτουργικότητά του.

Καταλήψεις

Ένα μικρό σύνολο ασκήσεων που συνιστώνται να γίνονται πλήρως, δεν περιορίζονται σε ένα ή δύο στοιχεία:

1. Πιάστε το πίσω μέρος της καρέκλας και σκύψτε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά 5 φορές.
2. Εκτελέστε τις ίδιες κινήσεις, αλλά επιστρέψτε στην "όρθια" θέση για να σηκωθείτε με μύτες.
3. Εναλλακτικά, τοποθετήστε τα πόδια σας σε υψόμετρο, χρησιμοποιώντας τους γλουτούς σας καθώς κινείστε.

Το γόνατο ανεβαίνει

Για να κάνετε την άσκηση σωστά, θα πρέπει να βρίσκεστε σε οριζόντια επιφάνεια. Επόμενα βήματα:

• Ισιώστε τα χέρια και τα πόδια.
• Σηκώστε το δεξί σας γόνατο και τραβήξτε το προς το στήθος σας.
• Μετρήστε σε είκοσι.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.
• Κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
• Απαιτεί 3 επαναλήψεις.

"Superman's Trick"

Αυτό το στοιχείο εκτελείται από μια επιρρεπής θέση. Πρέπει:

• Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας να ευθυγραμμίζεται.
• Στρέψτε τα χέρια και τα πόδια από το πάτωμα ταυτόχρονα
• Διαλύστε τα σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Πάγωμα για 15 δευτερόλεπτα.
• Ας υποθέσουμε την αρχική στάση.
• Επαναλάβετε αρκετές φορές.

"Πτήση"

Για αυτό το γυμναστικό στοιχείο, θα πρέπει να ποζάρετε και στα τέσσερα με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Περαιτέρω:

• Κόψτε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι από το πάτωμα.
• Σφίξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Τραβήξτε τα άνω άκρα προς τα εμπρός, τα κάτω άκρα προς τα πίσω.
• Πάγωμα για 15-20 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε στην αρχή και χαλαρώστε.
• Επαναλάβετε αυτό αλλάζοντας τα χέρια και τα πόδια.
• Εκτελέστε 8-10 φορές.

Κοιλιακή αναπνοή

Η εισπνοή του στομάχου είναι πολύ ευεργετική για τη διατήρηση της λειτουργίας του προστάτη. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, πρέπει να αναπνέετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά και να σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς σας. Παγώστε σε αυτήν τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε

Συχνά, ένας άντρας μπορεί να "χάσει την αναπνοή του" μετά από λίγα δευτερόλεπτα στα αρχικά στάδια, αλλά αργότερα αναπτύσσεται η ικανότητα να μην αναπνέει για 1 λεπτό.

Γυμναστική για αύξηση της ισχύος των ανδρών

Αξίζει να δοθεί προσοχή σε διάφορες ανατολίτικες πρακτικές, καθώς και ασκήσεις που αναπτύχθηκαν από Κινέζους και Ιάπωνες καθηγητές για τη βελτίωση της ικανότητας, που ονομάζεται γυμναστική.

Ακόμα και μεταξύ των στοιχείων της γιόγκα, υπάρχουν κινήσεις που είναι ευεργετικές για την αποκατάσταση της σεξουαλικής λειτουργίας.

Καθίστε κάμψεις

Η αρχική θέση είναι παρόμοια με τη θέση λωτού:

• Λυγίστε το δεξί πόδι και τραβήξτε το δεύτερο πόδι προς το εσωτερικό του μηρού έτσι ώστε η φτέρνα να στηρίζεται πάνω του.
• Γείρετε κατά μήκος του αριστερού σας ποδιού, κλείνοντας το πόδι σας με τις παλάμες σας.
• Κρατήστε τη θέση για 3-4 λεπτά ενώ κάνετε μασάζ στο πόδι.
• Εκτελέστε την άσκηση που αντικατοπτρίζεται.
• Χρειάζονται 4 προσεγγίσεις.

Κλασικές πλαγιές

Μια ειδική τεχνική κάμψης που αυξάνει αποτελεσματικά την ανδρική δύναμη. Για σωστή εκτέλεση είναι απαραίτητο:

• Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας σε απόσταση 70 cm.
• Τεντώστε τα χέρια σας στις πλευρές σας.
• Καθώς εισπνέετε, λυγίστε έτσι ώστε τα δάχτυλα του αριστερού χεριού να αγγίζουν το δεξί πόδι ενώ το δεύτερο χέρι κοιτάζει ευθεία.
• Εκπνεύστε για να ισιώσετε.
• Εκτελέστε την άσκηση που αντικατοπτρίζεται.
• Πρέπει να κάνετε 7-8 επαναλήψεις.

"Ουρά wag"

Για να δημιουργήσετε αυτό το στοιχείο, πρέπει να πάρετε ένα έμβρυο και μετά:

• Επεκτείνετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας προς τα πάνω.
• Χαλαρώστε τους μυς του κεφαλιού, στηρίξτε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
• Ξεκινήστε να κάνετε κινήσεις με τους γλουτούς σαν μια φανταστική ουρά να κουνάει.
• Συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε μέτρια κόπωση.

"Τοξοβολία"

Απαιτούνται αρκετοί χειρισμοί για τη σωστή εκτέλεση:

• Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε το έτσι ώστε το γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τα δάχτυλά σας.
• Βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω, θα πρέπει να είναι ίσιο και να στηρίζεται σε ολόκληρο το πόδι σας.
• Σηκώστε το δεξί σας χέρι και επεκτείνετε το προς τα εμπρός με μία κίνηση, σαν ένα τόξο να σφίγγεται σε μια γροθιά.
• Τραβήξτε προς τα πίσω το αόρατο κορδόνι με την αριστερή πλευρά σας.
• Σύσπαση των θωρακικών μυών, σηκώστε ελαφρώς το πηγούνι, παγώστε για 5 λεπτά.
• Ανταλλάξτε τα άκρα και επαναλάβετε.

"Φίδι"

Η τελευταία άσκηση σχετίζεται με τις αρχαίες πνευματικές πρακτικές της Ιαπωνίας και της Κίνας. Πρέπει να ξαπλώσετε στραμμένο προς τα κάτω και να απλώσετε. Στη συνέχεια πρέπει να κάνετε τα εξής:

• Πιέστε τις παλάμες σας στο έδαφος και τοποθετήστε τις ακριβώς κάτω από τη γραμμή των ώμων.
• Εισπνεύστε και σηκώστε απαλά το σώμα.
• Η πλάτη πρέπει να λυγίσει, αλλά τα πυελικά οστά πρέπει να πιέζονται στην επιφάνεια.
• Όταν φτάσετε στο μέγιστο σημείο, πρέπει να ρίξετε το κεφάλι σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο και να παγώσετε.
• Επιστρέψτε απαλά και αργά στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε.
• Πρέπει να επαναλάβετε το στοιχείο τουλάχιστον 10 φορές.

Εκτός από τη διεξαγωγή ειδικών συγκροτημάτων για την αύξηση της ισχύος, θα πρέπει επίσης να κάνετε τακτικές βόλτες στον καθαρό αέρα. Τακτικά, αλλά όχι πολύ, τρέξιμο το πρωί, κολύμπι στην πισίνα και γιόγκα θεωρούνται χρήσιμα. Το τελευταίο εξασφαλίζει τη σύνθεση των ορμονών του φύλου, τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, ενισχύει τους μυς του ισχίου και έχει ένα αποτέλεσμα που αυξάνει την ευαισθησία των νευρικών απολήξεων. Επιπλέον, οι ανατολίτικες πρακτικές εναρμονίζουν τη συναισθηματική κατάσταση που απαιτείται για μια πλήρη ζωή και μια ισορροπημένη διάθεση.